A vida de estudante não é nada fácil. Durante a “corrida acadêmica”, assumimos diversos compromissos para obtermos melhores rendimentos e finalizarmos nosso curso com melhor aproveitamento possível.
Em virtude de provas, trabalhos, seminários, congressos, estágios e/ou empregos, acabamos desejando um dia com 34 horas, é sensação do tempo escasso.
Por dar tanto valor ao tempo, optamos por abrir mão de coisas simples, como preparar o almoço, por exemplo, vale tudo para fazermos aquela atividade importante do curso.
Sem perceber, vamos abrindo mão de uma alimentação adequada, da reposição ideal dos nutrientes e da restauração do nosso corpo.
Somos aquilo que comemos e, por isso, não devemos comer qualquer coisa, de qualquer forma.
Então, dá pra se livrar daqueles alimentos ultraprocessados, comprados nas prateleiras dos supermercados, ricos em sódio, gorduras, conservantes? Daquele salgado ou empanado assado comprado na lanchonete da faculdade, que promete ser saudável mas é pura enganação?
Dá sim, para isso, basta organizar um período do seu fim de semana e preparar alimentos rápidos, porcioná-los em marmitas e congelá-los para o consumo durante a corrida semana acadêmica.
Preparando e congelando de maneira adequada seus alimentos, é possível melhorar a qualidade de ingestão dos nutrientes, sentir-se mais disposto a cumprir todos os compromissos universitários e até melhorar o seu rendimento.
Então, calma lá! Não vá colocando tudo no congelador como se não houvesse amanhã. Cada alimento tem uma forma correta de ser armazenado para melhor preservação do sabor e nutrientes.
Começa assim:
· Os recipientes: Ao escolher os alimentos a serem congelados, separe os recipientes corretos para esse fim. Lembre-se: utilize produtos que sirvam para todos os tipos de alimentos, resistentes ao congelamento, inodoros e com tampas de fechamento hermético. Não esqueça também, do seu compromisso com o meio ambiente! Refratários e travessas, acondicionam qualquer tipo de alimento, são resistentes a altas e baixas temperaturas, mas não a choques térmicos. Por isso, ao retirar do forno deixe esfriar antes de levar ao freezer.
· As porções: Devemos porcionar em quantidades adequadas a nossa refeição. Vale lembrar que o alimento após descongelado, não deve ser recongelado. De nada adiantará você congelar 1kg de produto em um único refratário se a utilização será em quantidades de 250gr, além de perder tempo descongelando quatro vezes o mesmo alimento, nesse processo (descongelamento e recongelamento), ele perde os nutrientes e pode favorecer a proliferação de bactérias, resultando em uma intoxicação. Então, ao preparar o seu feijão, por exemplo, separe-o em quantidades que satisfaçam as suas necessidades, assim, o descongelamento será por porção e não comprometerá as futuras refeições.
· Quanto mais fresco melhor: Essa é a principal premissa da boa alimentação. Alimentos da feira (orgânicos), do mercado público ou aqueles que não sofreram processos de industrialização ou processamento serão sempre os mais ricos em nutrientes.
Qualquer alimento que visualmente não demonstre frescor (cheiro, coloração ou textura diferente), não deve ser utilizado para congelamento, muito menos para ingestão. O processo de congelamento deve sempre ocorrer com alimentos no auge de sua qualidade, assim, quando descongelados adequadamente, manterão suas propriedades e características.
· As forminhas de gelos: Elas são ótimas para porcionar alimentos líquidos: molhos de tomate, caldos de diversos tipos (legumes, carne, frango ou peixe), a exemplo.
Leguminosas, verduras e frutas cortadas em cubinhos, acondicionadas nas forminhas e cobertas com plástico filme. Depois de congelados, podem ser divididas em porções para fazer sucos, vitaminas, molhos, sopas, etc.
· Saquinhos herméticos: São próprios para congelar alimentos. Excelente para congelar as carnes em porções individuais, frutas e legumes picadinhos. Antes de congelar, é necessário retirar o máximo de ar possível, evitando a proliferação de bactérias.
· Etiquetas de identificação: Embora o freezer não seja depósito, esquecer os alimentos lá é algo comum. Com o tempo, eles acabam passando gosto e cheiro para os demais alimentos. Identificar corretamente os produtos com nome, data de produção ajuda a controlar a validade e higiene, além disso, quando “relembrado” daquele alimento esquecido, você terá segurança em consumir.
Como congelar cada tipo de alimento:
· Legumes e verduras: Antes de tudo é necessário higienizá-los muito bem. Segundo o CFN (Conselho Federal de Nutricionistas), os alimentos devem passar por um choque térmico antes de serem congelados, bastando cozinhá-los preferencialmente a vapor (podendo também ser feito em água fervente) e, após retirados do quente, mergulhá-los em água bem gelada e/ou com gelo. Esse processo é chamado de branqueamento e serve para conservar os nutrientes, a cor e sabor do alimento, antes do seu congelamento.
Depois, separe em pequenas porções, acomode em sacos plásticos, plástico filme, retirando sempre todo o ar. Os legumes podem ficar no congelador por até 6 meses. No caso das verduras, você deve verificar se estão bem secas, depois, corte os talos e folhas que estiverem passados. Coloque em recipientes vedados e congele por até 3 meses.
· Frutas:
Preferencialmente sem casca e sem caroço. Corte as frutas em pedaços para melhorar a acomodação. Uma forma interessante é congelar como purê. Amasse a fruta e acomode em formas de gelo embaladas com plástico filme (lembre-se sempre de evitar o contato com o ar). Picadas ou em purê, elas podem ser armazenadas por até 6 meses.
Para evitar o desperdício e não jogar fora aquelas frutas bem maduras, é possível congelá-las e utilizá-las no preparo de um sorvete ou vitamina. Quanto mais madura a fruta estiver, mais doce ela será, evitando a adição de açúcares ou adoçantes no seu preparo.
Vale lembrar: a maioria dos nutrientes das frutas se concentram nas cascas, então, utilize-as para preparo de bolos, geleias ou chás, evite o desperdício.
· Arroz e feijão:
Cozinhe o arroz com menos sal que o habitual, após descongelado o sabor do sal fica mais acentuado. Não cozinhe totalmente o arroz, deixe “al dente” dessa forma, ele não passa do ponto após o descongelamento/reaquecimento.
Após frio, separe em potes plásticos, tampe e leve ao congelador por até três meses.
Para o feijão, siga o mesmo processo. Caso o feijão esteja temperado, após congelado o prazo para consumo é de uma semana. Quem tem mais tempo disponível, pode preparar o feijão sem tempero, porcionar e congelar por até três meses.
Ao descongelar cada porção, adicione um refogado com temperos de sua preferência (o sabor e nutrientes ficam como de um feijão recém-preparado).
· Carnes: Para carnes brancas e vermelhas, o procedimento é sempre o mesmo. Antes de tudo, as carnes devem estar frescas e completamente sem tempero. Faça porções de toda a carne vermelha, por exemplo, embale, etiquete e congele. Antes de porcionar outro tipo de carne, higienize adequadamente todos os utensílios, assim, evita-se a contaminação cruzada. Vale lembrar que cada carne tem a sua perecibilidade e, portanto, tem um prazo de validade diferente, que será explicado mais abaixo.
Como descongelar os alimentos:
A melhor orientação para descongelar os alimentos é em geladeira. Dessa forma, o alimento será descongelado em temperatura segura, sem proliferação de micro-organismos, também perderá menos água e manterá sua textura e propriedade.
O ideal é descer do freezer para geladeira umas 12 horas (no mínimo) antes de consumir. Fica a dica: ao chegar da faculdade a noite, desça o seu alimento do freezer para a geladeira e deixe lá até o almoço, no dia seguinte.
Há quem goste de utilizar o micro-ondas para descongelar. Porém, tenha em mente que o descongelamento no micro-ondas é indicado para os produtos que serão ingeridos na sequência, isso porque a função “descongelar” invariavelmente inicia um processo de cozimento. Além disso, o degelo ocorre de maneira não uniforme com maior perda dos fluidos daquele produto.
As frutas se consumidas um pouco congeladas, além de refrescar, terão mais aceitação pela sua textura. Como liberam mais “suco” durante o descongelamento, acabam ficando mais amolecidas quando totalmente descongeladas.
Alguns vegetais, como milho e ervilhas, não sofrem os efeitos do descongelamento. Outros serão melhores em receitas onde poderão ser consumidos em pedaços menores, como em sopas, caldos, molhos e ensopados.
Lembre-se sempre:
Naturalmente, a água se expande ao congelar.
Logo, ao congelar, as moléculas de água contidas na carne “rasgam” as proteínas. Durante o descongelamento, essa desnaturação faz com que o alimento perca líquido no processo, isso ocorre naturalmente, mesmo em geladeira.
Por isso, evite ao máximo temperar as proteínas, verduras e legumes antes de congelar. O sal, a exemplo, “força” a perda de líquido do alimento. Ao descongelarmos, o alimento liberará mais líquido que o comum, por fim, perderá muito mais de suas propriedades e suculência..
A FDA (Food and Drug Administration) disponibiliza uma tabela com orientações de validade das principais proteínas, sob refrigeração e congelamento:
Os prazos de validade dos alimentos podem variar de acordo com a forma em que foram transportados, as condições da embalagem, a potência da geladeira ou freezer e também como foram manipulados pelo consumidor. Nos produtos frescos e/ou refrigerados embalados a vácuo como carnes vermelhas, brancas ou os legumes, por exemplo, leia e procure seguir as instruções do fabricante.
Tenha sempre como um mantra: Evite atravessadores, procure consumir alimentos e produtos orgânicos, quando possível, adquira-os dos produtores mais próximos a você. Essa “filosofia” além de garantir um produto fresco em sua alimentação, favorecerá os produtores locais e desmistificará que os produtos orgânicos são os mais caros. Fortaleça essa corrente do bem!
Ramiro Cavalheiro tem graduação tecnológica em gastronomia pela Faculdade Estácio de Sá (2018). Além de servidor público na área da saúde, o gastrólogo trabalha com encomendas de marmitas congeladas saudáveis.
Nos dias 12 e 13 de novembro teremos o evento Nutriversidade, que será no auditório da reitoria da UFSC. Veja a programação completa, empresas apoiadoras e se inscreva aqui: https://www.sympla.com.br/nutriversidade__379547
Ao se inscreverem vocês estão concorrendo a um voucher de R$150,00 no Feirão dos Calçados. Teremos palestras com nutricionista, psicóloga, engenheiro de alimentos e muito mais. Diversas empresas estarão presentes nos apoiando, dentre elas o Sesc com demonstração durante todo o evento de receitas deliciosas, academia Curves e academia Just Gym vão sortear 1 mês de academia cada, Fábrica de suplementos vai dar diversas coqueteleiras e pastas de amendoim para degustação, Emporio Doll, Café La Bohème, Natú, Víveres (biscoitos veganos), dentre diversas outras empresas.
O ingresso é 1 quilo de alimento não perecível que doaremos para o Projeto Resgate, que faz refeições para moradores de rua. O evento é aberto para toda comunidade e entregaremos certificado de horas de pesquisa e extensão aos acadêmicos. Esperamos por vocês. ❤